헬스장 없이도 근육은 지킬 수 있습니다 - 40대 이후 집에서 하는 근감소증 예방 운동기

 근육은 나이가 들수록 저절로 빠져나갑니다

마흔을 넘기고 나서부터 몸이 예전 같지 않다고 느끼시는 분들 많으실 겁니다. 저도 그랬습니다.

분명 먹는 양은 그대로인데 살은 쉽게 붙고, 계단을 오를 때 숨이 차고, 무거운 짐을 들 때 힘이 예전만 못하다는 걸 체감했습니다.

이게 단순한 노화가 아니라 '근감소증(사르코페니아, 나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 현상을 가리키는 의학 용어)'이라는 걸 알고 나서는 마음가짐이 달라졌습니다.

 

실제로 의료 전문가들에 따르면 70대가 되면 30~40대에 비해 근육량이 30%가량 줄어들지만, 줄어든 근육 자리를 지방이 채우기 때문에 체중에는 큰 변화가 없어 자신이 근감소증인지 모르고 지나치는 경우가 많다고 합니다.

더 무서운 건 한국인의 경우 65세 이상 고령층 가운데 10~28% 정도가 이미 근감소증을 앓고 있다는 점입니다. 그리고 이건 단순히 "힘이 좀 없어지는" 수준의 문제가 아닙니다.

근감소증은 골다공증, 당뇨병, 인지 기능 저하는 물론 심혈관 질환이나 암으로까지 이어질 수 있는 질환으로 분류됩니다.

 

다행인 소식도 있습니다. 전문가들은 40대, 50대부터 꾸준히 근육을 키우면 이후에 찾아올 근육 감소를 충분히 예방하거나 늦출 수 있다고 강조합니다. 헬스장에 등록하지 않아도, 거창한 장비가 없어도 괜찮습니다.

오늘은 제가 직접 1년 넘게 집과 동네 공원에서 실천하며 효과를 본 근력운동 루틴을 정확한 자료를 바탕으로 정리해 보았습니다.

 

 1. 근감소증, 운동은 이렇게 골고루 해야 합니다

운동을 시작하기 전에 먼저 알아야 할 원칙이 있습니다.

 

분당서울대학교병원 자료에 따르면 건강한 노년을 위해서는 심장과 폐 기능을 키우는 유산소운동, 근력을 키우는 저항성 운동, 관절 움직임의 폭을 넓혀주는 유연성 운동, 그리고 몸의 중심을 잡아주는 균형 운동을 모두 함께 해주는 것이 좋다고 합니다. 한 가지 운동만 고집하기보다 이 네 가지를 적절히 섞는 것이 핵심이라는 뜻입니다.

 

연령대별 권장 사항도 참고할 만합니다.

한 제약회사의 건강 정보에 따르면 40~50대는 느려지는 신진대사와 대사증후군을 막기 위해 중강도 유산소운동의 비중을 높이고 코어(몸통 중심부) 근육 강화에 집중해야 하며, 60대 이상은 체중을 이용한 저강도 근력운동과 낙상을 막기 위한 균형 감각 운동이 바람직하다고 합니다.

 

그리고 모든 연령대에 공통으로 적용되는 원칙은 부상을 막기 위해 운동 전후로 스트레칭을 습관화하고, 자신의 체력 수준에 맞춰 강도를 단계적으로 높여가야 한다는 점입니다.

 

 2. 제가 실제로 하고 있는 근력·유산소 루틴

1) 폼롤러 - 근육을 풀어주는 나만의 마사지 시간

운동 전후로 폼롤러(원통형 자가 마사지 도구로, 체중을 실어 굴리면서 뭉친 근육과 근막을 풀어주는 기구)를 꼭 사용하고 있습니다.

 

전문가들은 자가근막 이완(폼롤러로 근육을 감싸는 막을 풀어주는 행위)의 효과가 약 20~30분가량 지속되기 때문에, 이완 후 곧바로 운동이나 스트레칭을 이어가면 효과를 계속 유지할 수 있다고 설명합니다.

 

다만 주의할 점도 있습니다. 엉덩이, 어깨, 날개뼈 주변, 허리 주변처럼 스트레칭이 어려운 부위는 통증이 없는 범위 내에서만 시행해야 하며, 다음날까지 불편함이 이어진다면 사용을 멈춰야 한다고 합니다.

 

저는 운동 전 허벅지와 종아리 위주로 5분 정도 굴려주는 것만으로도 동작이 한결 가벼워지는 걸 느낍니다.

 

2) 슬로우 조깅 - 주 3회 이상, 1시간

저는 탄천을 따라 슬로우 조깅(걷는 속도와 비슷하게, 옆 사람과 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리는 운동법)을 주 3회 이상, 1시간 정도 하고 있습니다.

 

이 운동은 일본 후쿠오카대학교의 다나카 히로아키 교수가 고안한 방법으로, 시속 3~5km 정도의 걷는 속도로 천천히 달리며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절해 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 점이 알려져 있습니다. 무엇보다 중장년층에게 매력적인 이유는 따로 있습니다. 보폭을 작게 유지하며 가볍게 달리기 때문에 무릎, 발목, 엉덩이 관절에 무리가 가지 않아 관절 건강이 좋지 않은 중장년층에게 특히 적합한 운동으로 꼽힙니다.

 

실제 효과를 검증한 연구도 있습니다. 평균 나이 70.8세의 시니어 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅을 실시한 결과, 피하지방과 근육 속 지방이 줄고 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상되는 등 근육 기능과 근육 구성이 함께 개선되었다는 결과가 나왔습니다.

 

속도보다 자세가 중요한데, 턱을 들고 시선은 전방을 향하며, 발 앞꿈치로 가볍게 착지하고, 좁은 보폭으로 경쾌하게 뛰는 것이 핵심 자세로 꼽힙니다.

 

3) 공원 운동기구 - 동네 산책길의 숨은 헬스장

탄천이나 동네 공원에 설치된 야외 운동기구들도 빼놓을 수 없는 근력운동 도구입니다. 허리돌리기, 다리 뻗기, 윗몸일으키기형 기구, 평행봉 등은 대부분 자신의 체중이나 기구의 저항을 이용해 특정 근육 부위를 반복적으로 자극하는 저항성 운동 기구에 해당합니다.

 

헬스장 기구처럼 무게를 세밀하게 조절하기는 어렵지만, 산책이나 슬로우 조깅 전후에 5~10분만 곁들여도 하체와 코어 근육을 추가로 자극할 수 있어 동선에 자연스럽게 포함시키기 좋습니다.

 

다만 기구마다 사용법이 다르므로 처음에는 안내판의 사용법을 꼼꼼히 읽고 천천히 동작 범위를 익히신 후 강도를 올려가시길 권합니다.

 

 3. 국민체조와 스트레칭, 가볍게 보지 마세요

근력운동 못지않게 중요한 것이 유연성 운동입니다.

 

한국일보 건강 기사에 따르면 근감소증을 예방하려면 저항성 운동뿐 아니라 관절 운동 범위를 넓혀주는 유연성 운동, 그리고 한 발로 서기처럼 균형을 잡는 운동까지 함께 해야 한다고 강조합니다.

국민체조처럼 전신 관절을 골고루 움직이는 동작은 본격적인 근력운동에 앞서 몸을 예열하고, 근육과 관절의 가동 범위를 넓혀주는 역할을 합니다. 어릴 때 배웠던 동작이라 가볍게 여기기 쉽지만, 사실 목·어깨·허리·골반·무릎을 순서대로 풀어주는 구성 자체가 중장년층에게 꼭 필요한 전신 스트레칭 루틴입니다.

 

저는 슬로우 조깅을 시작하기 전 5분 정도 국민체조 동작으로 몸을 풀고, 운동을 마친 후에는 폼롤러와 정적 스트레칭(한 자세를 일정 시간 유지하며 늘려주는 스트레칭)으로 마무리합니다. 이렇게 시작과 끝에 유연성 운동을 배치하는 것만으로도 다음날 근육통이 한결 줄어드는 걸 경험으로 느끼고 있습니다.

 

스트레칭 루틴이 필요하실 때는 유튜브 영상을 활용하시는 것도 좋은 방법입니다.

저는 주 2회, 유튜브 채널 '심으뜸'의 25분짜리 전신 스트레칭 영상을 따라 하고 있습니다. 이 영상은 근력운동이 아니라 목·어깨·허리·골반·다리까지 전신의 관절과 근육을 차례로 늘려주는 스트레칭 콘텐츠로, 운동 전후 몸을 풀어주거나 운동을 쉬는 날 가볍게 유연성을 관리하는 용도로 활용하기에 좋습니다. 거실 매트 한 장만 깔면 따라 할 수 있어 진입 장벽이 낮다는 점도 장점입니다.

 

참고하신 영상: https://youtu.be/jw1gxrzRgeU

 

 

스트레칭 영상을 고르실 때는

① 동작 시범이 정면과 측면에서 모두 보이는지,

② 호흡법과 자세 주의사항을 함께 설명해 주는지,

③ 무릎이나 허리에 무리가 가는 고난도 동작을 강요하지 않는지를 기준으로 살펴보시길 권합니다.

 

거창하지 않아도 꾸준함이 답입니다

정리해 보면, 근감소증 예방의 핵심은 어느 한 가지 운동에만 의존하지 않고 유산소운동, 저항성 운동, 유연성 운동, 균형 운동을 골고루 섞는 것입니다.

 

저는 슬로우 조깅으로 유산소운동을, 공원 운동기구로 저항성 운동을, 폼롤러와 국민체조·유튜브 스트레칭 영상으로 유연성 운동을 챙기고 있습니다. 이렇게 동네 산책과 공원, 거실 매트만으로도 비용을 거의 들이지 않고 운동의 핵심 영역을 충족시킬 수 있습니다.

 

40대, 50대인 지금이 가장 좋은 시작 시점입니다. 거창한 장비나 비싼 회원권 없이도, 동네 한 바퀴와 거실 매트 한 장으로 충분히 근육을 지킬 수 있다는 걸 직접 경험하고 나니 더 일찍 시작했으면 좋았겠다는 생각이 듭니다.

 

오늘 소개한 루틴 중 한두 가지부터 천천히 시작해 보시길 권해 드립니다.

 

※ 이 글은 의학적 진단이나 처방을 대신할 수 없는 정보 제공 목적의 글입니다.

기존에 무릎, 허리 등 관절 질환이 있으신 분은 운동 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

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